5 bons exercícios de musculação para homens

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O Personal Trainer Fagner Mendes da Test Trainer explica que a prática de atividades físicas é muito maior durante o verão, nesta época do ano a motivação das pessoas aumenta e a vontade de ter um corpo mais saudável e bonito também. A musculação é uma boa opção para quem quer ter ganho de força e massa muscular, e para isso existem exercícios que já são bem conhecidos e ainda hoje são eficientes.

São exercícios compostos (que movimentam mais de uma articulação na sua execução), e em alguns casos utilizam o peso do próprio corpo auxiliando no fortalecimento muscular.

Para Hipertrofia seria recomendável aos iniciantes realização de 3 a 4 séries e de 8 a 12 repetições a uma intensidade de 60 a 85% RM.

Outra característica é o uso das barras e anilhas em vez de aparelhos, já que os desta forma o corpo é mais exigido em relação a consciência corporal para a execução correta do movimento.

É importante ressaltar que antes de realizar os exercícios tenha sempre o acompanhamento de um profissional de educação física para orientar quanto à execução correta do movimento, carga, séries, repetições e evitar lesões. Com isso você terá mais segurança e um melhor aproveitamento do seu treino.

Confira a lista dos 5 exercícios:

Supino: é um ótimo exercício para peitoral, mas também possui uma ação indireta do tríceps no auxilio do movimento. Está presente na maioria dos treinos de musculação. Para sua execução é utilizado o banco de supino, a barra e as anilhas, certifique-se de que as presilhas estão bem ajustadas, durante a execução é realizada a flexão e extensão dos cotovelos, trazendo a barra até o peito, o movimento deve ser realizado com amplitude e auxílio de outra pessoa no caso de cargas mais altas.

Barra fixa: trabalha muito bem os dorsais e também o bíceps e braquioradial como coadjuvantes. Pode ser feito com a pegada pronada ou supinada, aberta ou fechada, antes de começar coloque um banco embaixo da barra para facilitar a subida nela. Durante a execução suba até seu queixo ultrapassar a linha da barra, ao descer estenda os cotovelos.  A vantagem é o uso do peso do corpo, no início será difícil, mas a melhora é gradativa de acordo com o aumento de força, que acontece no decorrer dos treinos.

Mergulho nas paralelas: Exige bastante do tríceps e melhora consciência corporal, os cotovelos devem estar paralelos, pois quando eles estão muito afastados o peitoral passa a ser mais recrutado, fazendo a maior parte do trabalho. Ao subir estenda os cotovelos soltando o ar, ao descer flexione até 90º puxando o ar, evite inclinar o tronco à frente para enfatizar o tríceps.

Rosca direta: a boa e ainda eficiente barra com anilhas é uma boa pedida para hipertrofia do bíceps e secundariamente braquial e braquioradial, na pegada as mãos devem estar com afastamento igual a distância entre os ombros. Também pode ser usada a barra W que tem uma pegada mais neutra. Evite inclinar o tronco para trás como ajuda no movimento para não lesionar a região lombar da coluna, durante a execução somente os cotovelos se movimentam e não os ombros. Na descida os braços estendem completamente e na subida flexionam trazendo a barra próxima ao tronco.

Agachamento livre: este é um dos principais exercícios para membros inferiores, trabalha principalmente o quadríceps e também os isquiotibiais, também é muito versátil e pode ser realizado tanto sem carga para iniciantes, quanto com carga, para aqueles que treinam pesado. O importante é dar atenção especial para a articulação do joelho que não deve ultrapassar a linha da ponta do pé para evitar lesões, o quadril deve ser projetado para trás e o tronco inclina levemente para frente. Outra coisa importante é contrair o abdômen durante o exercício para estabilizar a coluna.  Ao descer inspire, ao subir solte o ar e empurre o chão com os calcanhares, não se esqueça de manter o afastamento dos joelhos enquanto faz o movimento, sem deixar que eles se aproximem, desta forma eles serão preservados.

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