Saiba como fazer um bom treino para fortalecer os braços

Cada um procura a academia por um motivo, combater a barriguinha de cerveja, manter a saúde, dar adeus à fama de magrelo, mas todos querem um corpo mais forte e, é claro, mais bonito. Porém, há diferenças entre os exercícios para cada objetivo. Um treino de hipertrofia, para aumentar o braço, por exemplo, tem menos repetições com uma carga bem maior. Já quando você quer resistência faz o movimento mais vezes com menos peso, explica o fisiologista e personal trainer Givanildo Holanda Matias, diretor da rede Test Trainer.
Para o personal trainer Rodrigo Sangion, o número de repetições ideal para quem quer hipertrofia é de 8 a 12 com intervalos de cerca de 1 minuto entre cada série. Já se o objetivo é apenas definir a musculatura é recomendado de 12 a 15 repetições com intervalos de cerca de 45 segundos. E quem quer fortalecer os músculos para evitar lesões as repetições podem ficar entre 15 e 20 com este mesmo intervalo.
Alternar os grupos musculares trabalhados também é pré-requisito para não exigir demais de um músculo e manter o treino equilibrado. “Normalmente o treinador organiza duas ou três séries diferentes, dependendo da frequência que a pessoa frequenta a academia. Para esse trabalho de ganho de massa é preciso se dedicar mais e treinar de quatro a seis dias por semana para um resultado mais eficiente”, diz Givanildo.
A alimentação também merece um cuidado especial em casos como esse e até é válido o acompanhamento de um nutricionista. “É preciso se manter regrado, comendo de três em três horas e deixando os níveis glicêmicos sempre estáveis”, afirma Givanildo.
Depois de algum tempo também é possível optar pelo uso de alguns suplementos para obter um resultado mais rápido, porém sempre com orientação de especialistas. Segundo Rodrigo, creatina, whey protein isolado, Bcaa, Hmb, ribose e caseína são algumas opções.
De acordo com Givanildo, é preciso se preparar antes de começar a pensar em hipertrofia. “Primeiro você precisa fazer uma adaptação, trabalhar resistência e deixar os tendões e articulações prontos para esse tipo de trabalho mais intenso. Muita gente chega na academia já querendo aumentar a massa magra, mas isso pode precisar de uns três ou seis meses de preparação”, explica.
Quem não gosta de academia também tem opções de outras atividades para trabalhar os braços. Segundo Everton, esportes como vôlei, handebol, boxe e natação dão uma atenção especial a essa região. A ginástica olímpica também traz um bom resultado, pois exige bastante dos braços, lembra Rodrigo. Exercícios funcionais, pilates e crossfit são outras opções apontadas por Givanildo.
Para fazer um treino equilibrado e desenvolver as musculaturas proporcionalmente é preciso trabalhar costas, peitoral, ombros, bíceps e tríceps. Segundo Everton, as atividades leves e moderadas pedem um intervalo de 24 horas enquanto as mais intensas precisam de 48 horas de intervalo, para respeitar o limite do corpo.
Fonte: Terra
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